우리 몸의 생체 시계 '멜라토닌' 효능 부작용 그리고 수면에 좋은 음식

우리 몸의 생체 시계를 조절하는 중요한 호르몬인 멜라토닌에 대해 이야기해보죠. 멜라토닌은 주로 천천히 발현되는 호르몬으로, 어두워질 때 뇌에서 분비됩니다. 이 호르몬은 우리의 수면-폭발 패턴을 조절하고 신체의 생체 리듬을 조정하는 데 중요한 역할을 합니다.

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멜라토닌 이란?

멜라토닌은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 호르몬으로, 주로 어두워지는 시간에 뇌에서 분비되어 주로 우리의 수면-폭발 패턴을 조절하고 생체 리듬을 조정하는 데 중요한 역할을 하는 호르몬입니다.

 

 

멜라토닌은 눈과 뇌 사이의 시각 정보를 조절하여 우리가 하루 중 언제 자야 하는지와 언제 일어나야 하는지를 결정하는데요. 일반적으로 밤에 분비되어 우리가 자연스럽게 잠들게 하고, 아침에 분비가 줄어듦으로써 깨어나는데 도움을 줍니다.

 

또한, 멜라토닌은 더 광범위한 생리적 기능도 가지고 있는데요. 항산화 효과를 갖고 있어 세포 손상을 줄이고, 면역 시스템을 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 최근 연구에서는 멜라토닌이 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데도 기여할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.

 

전체적으로, 멜라토닌은 우리의 생체 시계를 조절하고 수면 패턴을 조정하는 데 중요한 역할을 합니다.

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멜라토닌 효능

멜라토닌은 다양한 효능을 갖고 있습니다. 그 중 주요한 효능은 다음과 같습니다.

 

 

1. 수면 개선 : 멜라토닌은 우리의 수면-폭발 패턴을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 밤에 분비되어 우리가 잠에 빠져들게 하고, 아침에 분비가 줄어듦으로써 우리가 깨어나게 합니다. 이러한 멜라토닌의 역할은 자연적인 수면 패턴을 유지하고 잠을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

 

2. 생체 리듬 조절 : 멜라토닌은 우리의 생체 시계를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 이는 우리의 일상 생활에서 일어나는 다양한 생리적 프로세스를 조정하는 데 도움이 됩니다. 멜라토닌이 정확히 조절되지 않으면 수면 문제뿐만 아니라 식욕, 체온 등의 다른 생리적 기능에도 영향을 줄 수 있습니다.

 

3. 항산화 효과 : 멜라토닌은 강력한 항산화 특성을 가지고 있어 세포 손상을 줄이고 세포 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 노화를 늦추고 다양한 질병의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

 

4. 면역 시스템 강화 : 최근 연구에 따르면 멜라토닌은 면역 시스템을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 멜라토닌은 다양한 면역 세포의 활성화를 촉진합니다.

 

5. 심혈관 건강 : 일부 연구는 멜라토닌이 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여줍니다. 멜라토닌은 혈관을 확장시키고 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있으며, 혈관 벽에 염증을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.

 

 

이러한 효능들은 멜라토닌이 우리의 건강과 웰빙에 중요한 역할을 할 수 있음을 보여줍니다.

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멜라토닌 부작용

멜라토닌은 일반적으로 안전한 호르몬이지만, 과도한 섭취나 장기간 사용 시 일부 부작용이 발생할 수 있습니다. 일반적으로 보고된 부작용은 다음과 같습니다:

 

1. 졸음과 피로 : 멜라토닌을 섭취한 후 졸음이나 피로감을 느낄 수 있습니다. 특히 멜라토닌 섭취 후 다음 날 아침에 졸리거나 기운이 없는 경우가 있습니다.

 

2. 머리 아픔 : 일부 사람들은 멜라토닌을 섭취한 후 두통이나 머리 아픔을 경험할 수 있습니다.

 

3. 위장 장애 : 소화 장애, 복통, 구토 등의 위장 문제가 발생할 수 있습니다.

 

4. 혼란 : 일부 사람들은 멜라토닌을 섭취한 후 혼란스러움을 느낄 수 있습니다.

 

 

5. 호르몬 수준 변화 : 장기간에 걸쳐 멜라토닌을 과도하게 섭취하는 경우, 체내 호르몬 수준에 변화를 일으킬 수 있습니다.

 

6. 혈압 변화 : 일부 사람들은 멜라토닌을 복용한 후 혈압이 상승하거나 하락할 수 있습니다.

 

7. 알러지 반응 : 드물지만, 일부 사람들은 멜라토닌에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다.

 

멜라토닌 보조제를 사용하는 경우 부작용이 발생할 수 있으므로, 의사와 상의하여야 합니다. 또한, 멜라토닌 보조제의 적절한 용법과 용량을 준수하는 것이 중요합니다. 특히 임신 중이거나 특정 질환을 앓고 있는 경우 의사와 상의하고, 의사의 지시에 따라 사용해야 합니다.

 

 

멜라토닌은 우리의 생체 시계와 수면 패턴을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 그러나 이 호르몬의 올바른 사용과 부작용에 대한 이해는 매우 중요합니다. 그러므로, 멜라토닌 보조제를 사용하기 전에 의사와 충분한 상담을 거쳐서 안전하게 사용하시면 좋을 것 같습니다.

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수면 촉진에 도움이 되는 음식

마지막으로 이 글을 보고 계시다면 잠을 잘 자는거에 대해 관심이 높으실거 같은데요. 식사 후 잠들기 어렵거나, 밤에 자주 깨거나, 속 쓰림, 위산 역류 또는 소화 불량을 경험한다면 음식 선택이 원인일 수 있다고 하는데요.

 

더 나은 수면을 돕는 음식에는 지방이 적고 단백질이 풍부한 식사, 섬유질이 많은 식사, 복합 탄수화물이 풍부한 식사가 포함되는데요. 이런 음식 조합은 밤새도록 포만감과 만족감을 느끼게 해주고 배고픔에서 깨어나는 것을 막아주며, 소화불량과 속 쓰림의 위험을 줄여줍니다.

 

유제품이 함유된 식품은 수면에 필요한 두 가지 화학물질인 세로토닌과 멜라토닌 생성에 필수적인 아미노산인 트립토판을 함유하고 있기 때문에 특히 유익한데요.

 

 

대표적으로 바나나가 수면 촉진에 도움이 될 수 있습니다. 바나나는 마그네슘과 트립토판을 함유하고 있어 긴장을 풀고 수면 유도 호르몬 생성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아몬드도 좋은데요. 아몬드는 근육을 이완하는 마그네슘, 혈당 수치를 안정적으로 유지하는데 필요한 단백질과 건강한 지방을 함유하고 있어서 수면 촉진에 도움을 줍니다.

 

체리와 복합탄수화물인 오트밀 또한 수면 친화적 음식인데요. 체리는 천연 멜라토닌을 함유하고 있어 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 될 수 있으며, 복합 탄수화물은 세로토닌 수치를 높이고, 멜라토닌 성분은 규칙적인 수면에 도움이 됩니다. 또한 키위에는 항산화제, 비타민, 세로토닌이 풍부하며, 이 성분들은 모두 수면 패턴 조절을 지원합니다. 그릭요거트와 따뜻한 우유도 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있는데요. 유당 불내증이 있다면 따뜻한 아몬드 우유를 선택하면 좋습니다.