불면증 극복방법 6가지 - 음식 멜라토닌 명상 마그네슘 근육이완 운동

예전보다 주변에서 불면증을 호소하거나 겪고 있는 사람들이 많아졌습니다. 우리 주변에는 의외로 불면증과 수면무호흡증 등 수면장애로 고통받는 사람들이 많지만 이를 심각한 문제로 여기지 않고 방치하는 경우가 대부분입니다.

 

성인의 하루 평균 수면 권장시간은 7시간 이상인데, 성인 세 명 중 한 명은 이보다 훨씬 짧게 잔다고 합니다. 하지만 프랑스 파리대학 연구진의 최근 연구 결과에 따르면 수면장애 환자 대부분은 의사의 상담을 받아본 적이 없으며 절반가량은 아예 한 번도 이를 치료하려는 노력을 기울인 적이 없는 것으로 나타났습니다.

 

불면증 극복 방법

그래서 오늘은 약에 의존하지 않고 불면증 해소에 도움이 되는 전문가들이 권장하는 여섯 가지 방법을 소개해 드리려 합니다.

 

 

1. 음식

 

잠은 뇌의 화학적 신호에 영향을 받기 때문에 이러한 신호에 영향을 미칠 수 있는 음식은 불면증 해소에 도움이 될 수 있습니다. 미국 메릴랜드대 연구진에 따르면 밤에 먹는 간식으로는 우유와 시리얼처럼 탄수화물과 단백질이 든 음식이 좋다고 합니다. 이러한 음식은 잠이 들게 하는 화학물질인 세로토닌과 멜라토닌 생산을 촉진시키기 때문인데요.

 

 

수면 중 팔다리의 근육이 주기적으로 수축되는 주기적 사지운동증 환자의 경우 철분이 풍부한 음식이나 보충제를 먹는 것이 도움이 됩니다. 그리고 불면증이 있다면 커피 등 카페인이 든 음료나 술, 소염제, 담배 등은 잠을 방해하기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

 

2. 멜라토닌

 

멜라토닌은 우리 몸의 ‘수면-각성’ 사이클을 조절하기 위해 뇌가 만드는 천연 호르몬입니다. 송과선에서 분비되는 호르몬인 멜라토닌의 혈중 농도는 밤에 가장 높아지며 생체시계 작동의 핵심적 역할을 수행합니다.

 

 

액상이나 알약 형태의 멜라토닌은 불면증 환자가 빨리 잠들도록 도와주고 수면의 질도 개선합니다. 특히 교대 근무자, 해외여행 후 시차 때문에 힘든 사람이나 수면장애가 있는 사람에게 유용하다고 합니다. 네덜란드 위트레흐트에서는 멜라토닌을 이용해 불면증을 겪는 아동들을 치료하는 시도도 이뤄지고 있다고 합니다.

 

3. 마음 챙김 명상

 

마음 챙김 명상(Mindful meditation)의 효과는 잘 알려져 있습니다. 스트레스 감소, 회복력 증가, 기분 개선, 면역력 향상까지 명상의 긍정 효과는 다양하고 강력합니다. 여기에 명상은 수면 개선 효과도 뚜렷합니다.

 

 

2014년에 나온 만성 불면증 환자에 관한 연구에서, 마음 챙김 명상을 한 그룹은 하지 않은 그룹보다 밤에 깨어있는 시간이 현저히 줄었다고 합니다. 명상을 하기 위해서는 스마트폰으로 유튜브 영상이나 각종 명상 전문 앱을 활용하면 좋습니다.

 

4. 점진적 근육 이완

 

점진적 근육 이완(PMR)은 전신 이완을 돕고 졸음을 유발하는 기술입니다. 한 번에 한 가지 근육을 조이고 이완하는 것이 이 기술의 핵심인데요, 잠들기 어려운 사람에게 효과적입니다. 미국 수면 의학 아카데미도 만성 불면증 환자에게 이 방법을 권하고 있다고 합니다.

 

 

근육 이완에는 잠들기 전 저녁시간의 목욕도 좋습니다. 목욕은 진정 효과가 있어 수면장애 해결에 도움을 줍니다. 캘리포니아 대학 연구진에 따르면 불면증 환자들을 대상으로 목욕 요법을 실시한 결과 환자의 20%에서 불면증 해소 효과가 나타났습니다.

 

5. 마그네슘

 

매일 마그네슘을 복용하면 더 잘 자고, 더 오래 잘 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 마그네슘은 우리 몸이 생산하는 미네랄의 하나입니다. 근육을 이완하고 스트레스를 줄여 준다고 알려져 있습니다. 밤에 잠자기 한 시간 전에 마그네슘이 많이 들어 있는 바나나, 따뜻한 우유, 통곡물 시리얼을 먹어보는 건 어떨까요?

 

6. 규칙적인 운동

 

규칙적인 운동은 기분 전환과 체력 증진뿐만 아니라 수면에도 도움이 됩니다. 2015년 유럽에서 나온 연구 결과에 따르면 주 150분 운동이 불면증 증상을 크게 개선하고 수면을 방해하는 우울증과 불안을 감소시킨다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

 

잠을 잘 자기 위해서는 걷기, 수영, 요가 등 충격이 적은 운동이 좋습니다. 또한 야외에서 운동하면 신체가 자연광에 노출돼 효과가 더 좋습니다. 마지막으로 저녁보다 아침이나 오후에 운동하는 것이 좋은데요, 특히 잠자기 세 시간 전부터는 운동을 피해야 합니다.

 

잠 자는데 도움이 되는 음식

 

잠을 잘 자기 위해서는 적절한 음식을 섭취하는 것도 중요합니다. 다음은 불면증 해소에 도움을 주는 음식들입니다.

 

 

1. 바나나 : 바나나는 마그네슘과 칼륨이 풍부하여 근육 이완을 도와줍니다. 또한, 바나나에는 트립토판이 포함되어 있어 세로토닌과 멜라토닌 생산을 촉진합니다.
2. 체리 : 체리는 자연적으로 멜라토닌이 풍부한 과일입니다. 체리를 섭취하면 수면의 질을 개선하는 데 도움이 됩니다.
3. 견과류 : 호두, 아몬드, 피스타치오 등의 견과류는 마그네슘과 멜라토닌이 풍부하여 수면을 촉진합니다.
4. 카모마일 차 : 카모마일 차는 진정 효과가 있어 수면을 유도하는 데 도움이 됩니다. 또한, 항산화 물질인 아피제닌이 포함되어 있어 불안을 줄여줍니다.
5. 따뜻한 우유 : 우유에는 트립토판이 포함되어 있어 세로토닌과 멜라토닌 생산을 촉진합니다. 또한, 따뜻한 우유는 진정 효과가 있어 수면을 유도하는 데 도움이 됩니다.

 

불면증은 많은 사람이 겪는 문제이지만, 이를 방치하지 않고 적절한 방법을 통해 극복할 수 있습니다. 건강한 식습관과 생활 습관을 유지하며, 자연적인 방법을 통해 불면증을 해소해 보세요. 위에서 소개한 음식들과 방법들을 통해 더 나은 수면을 취하고 건강을 지키시길 바랍니다.